La Dieta Anti-inflamatoria: En que Consiste
La dieta antiinflamatoria es un plan de alimentación diseñado para prevenir o reducir la inflamación de bajo grado, que es una condición en la que el sistema inmunológico del cuerpo reacciona de manera exagerada. Esta inflamación puede conducir a una variedad de problemas de salud, como enfermedades del corazón, cáncer, diabetes y enfermedades autoinmunes. Al seguir una dieta antiinflamatoria, se pueden reducir estos riesgos al tiempo que se promueve una salud general óptima.
Los alimentos que se deben incluir en una dieta antiinflamatoria son aquellos ricos en antioxidantes y otros nutrientes que luchan contra la inflamación. Estos incluyen:
Frutas y verduras de colores, como bayas, naranjas, manzanas, espinacas, brócoli y pimientos.
Granos enteros, como la avena, el arroz integral y la quinoa.
Fuentes de proteínas magras, como el pescado, el pollo y las legumbres.
Grasas saludables, como las nueces, las semillas, el aguacate y los aceites vegetales, en particular el aceite de oliva.
Especias y hierbas antiinflamatorias, como la cúrcuma, el jengibre y el ajo.
Por otro lado, los alimentos que se deben evitar en una dieta antiinflamatoria incluyen aquellos que pueden desencadenar o empeorar la inflamación. Estos incluyen:
Alimentos procesados y ultraprocesados, como los alimentos precocidos, las carnes procesadas y los refrigerios empacados.
Grasas trans y aceites vegetales altos en ácidos grasos omega-6, como el aceite de maíz y de soja.
Azúcares añadidos y bebidas azucaradas.
Alimentos fritos y comidas rápidas.
Aquí te dejo un menú ejemplo de 3 días para una dieta antiinflamatoria:
Día 1
Desayuno: Avena con frutos rojos y semillas de chía.
Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con espinacas, tomates, pepinos, aceitunas y aderezo de aceite de oliva y limón.
Cena: Salmón a la parrilla con quinoa y verduras al vapor.
Día 2
Desayuno: Batido de espinacas, plátano, arándanos y semillas de linaza.
Almuerzo: Sopa de lentejas con verduras y un pedazo de pan integral.
Cena: Pollo al horno con brócoli y batatas asadas.
Día 3
Desayuno: Yogur natural con granola casera y fresas.
Almuerzo: Ensalada de quinoa con aguacate, tomate, pepino, pollo a la parrilla y aderezo de aceite de oliva y vinagre.
Cena: Filete de pescado a la plancha con ensalada de espinacas y nueces.
Bibliografía:
Sears, B. (2015). The Anti-Inflammation Zone: Reversing the Silent Epidemic That’s Destroying Our Health. HarperCollins.
Cordain, L. (2011). The Paleo Answer: 7 Days to Lose Weight, Feel Great, Stay Young. Wiley.
Maroon, J. C., & Bost, J. W. (2006). Omega-3 fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain. Surgical neurology, 65(4), 326-331.
Esposito, K., & Giugliano, D. (2006). Diet and inflammation: a link to metabolic and cardiovascular diseases. European heart journal, 27(1), 15-20.
